দ্রুত এবং সহজ পুষ্টিকর খাবারের রেসিপি
দ্রুত এবং সহজ পুষ্টিকর খাবারের রেসিপি
ব্যস্ত জীবনের মাঝে আমাদের অনেক সময়ই স্বাস্থ্যকর খাবার রান্নার সময় হয় না। অফিসের কাজ, ব্যক্তিগত দায়িত্ব ও অন্যান্য কাজের মধ্যে নিজেদের যত্ন নেওয়া অনেক সময় কঠিন হয়ে দাঁড়ায়। তবে, স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণের গুরুত্ব কোনোভাবেই কম নয়। তাই সময় বাঁচিয়ে সহজে এবং দ্রুত প্রস্তুত করা যায় এমন কিছু পুষ্টিকর খাবারের রেসিপি নিয়ে আসা হলো যা আপনাকে সুস্থ ও সক্রিয় রাখবে।
১. ওটস এবং ফলের স্যান্ডউইচ (Oats and Fruit Sandwich)
উপকরণ:
- ১ কাপ ওটস
- ১ টেবিল চামচ মধু
- ১/২ কাপ দই
- ১টি কলা
- ১/২ কাপ বেরি (স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি ইত্যাদি)
প্রস্তুত প্রণালী:
১. একটি পাত্রে ওটস, দই এবং মধু মিশিয়ে নিন।
২. এই মিশ্রণটি দু'টি স্লাইস পাউরুটির উপর সমানভাবে মাখিয়ে নিন।
৩. এর উপর ফলের টুকরো (কলা, বেরি) দিয়ে স্যান্ডউইচ তৈরি করুন।
৪. এই সহজ ও দ্রুত স্যান্ডউইচ আপনার সকালের নাস্তা কিংবা বিকেলের খাবারের জন্য আদর্শ।
২. চিয়া সিড পুডিং (Chia Seed Pudding)
উপকরণ:
- ৩ টেবিল চামচ চিয়া সিড
- ১ কাপ নারকেলের দুধ
- ১ টেবিল চামচ মধু বা মেপল সিরাপ
- ১/২ কাপ ফল (আপনার পছন্দ অনুযায়ী)
প্রস্তুত প্রণালী:
১. একটি পাত্রে চিয়া সিড এবং নারকেলের দুধ মিশিয়ে নিন।
২. এতে মধু বা মেপল সিরাপ যোগ করুন।
৩. ভালো করে মেশানোর পর এটি ২-৩ ঘণ্টা বা সারা রাতের জন্য ফ্রিজে রেখে দিন।
৪. খাবারের আগে পুডিংয়ের উপর ফলের টুকরো যোগ করে পরিবেশন করুন।
৩. অ্যাভোকাডো টোস্ট (Avocado Toast)
উপকরণ:
- ১টি পাকা অ্যাভোকাডো
- ১ চা চামচ অলিভ অয়েল
- ১/২ চা চামচ লেবুর রস
- লবণ ও গোলমরিচ স্বাদ অনুযায়ী
- ১-২টি টোস্ট ব্রেড
প্রস্তুত প্রণালী:
১. পাকা অ্যাভোকাডো ভালো করে চটকে নিন।
২. এর মধ্যে লেবুর রস, অলিভ অয়েল, লবণ এবং গোলমরিচ মেশান।
৩. টোস্ট ব্রেডের উপর মিশ্রণটি মাখিয়ে পরিবেশন করুন। চাইলে উপরে সেদ্ধ ডিম বা চেরি টমেটো যোগ করতে পারেন।
৪. গ্রিলড চিজ এবং টমেটো স্যান্ডউইচ (Grilled Cheese and Tomato Sandwich)
উপকরণ:
- ২ টুকরো পাউরুটি
- ১ টুকরো চিজ
- ১টি টমেটো পাতলা করে কাটা
- ১ টেবিল চামচ অলিভ অয়েল
প্রস্তুত প্রণালী:
১. পাউরুটির উপর চিজ এবং টমেটোর স্লাইস রাখুন।
২. একটি ফ্রাইং প্যানে অলিভ অয়েল দিয়ে মাঝারি আঁচে স্যান্ডউইচটি গ্রিল করুন।
৩. চিজ গলে যাওয়া পর্যন্ত এবং পাউরুটির রং বাদামী হওয়া পর্যন্ত ভাজুন।
৪. গরম গরম পরিবেশন করুন।
৫. স্পিনাচ এবং ডিমের স্ক্র্যাম্বল (Spinach and Egg Scramble)
উপকরণ:
- ২টি ডিম
- ১ কাপ পালং শাক (ধোয়া ও কাটা)
- ১ টেবিল চামচ অলিভ অয়েল
- লবণ এবং গোলমরিচ স্বাদ অনুযায়ী
প্রস্তুত প্রণালী:
১. একটি প্যানে অলিভ অয়েল গরম করে পালং শাক কিছুক্ষণ ভাজুন।
২. পালং শাক নরম হয়ে গেলে ডিম ভেঙে দিন।
৩. ডিম ও পালং শাক ভালো করে মিশিয়ে স্ক্র্যাম্বল করুন।
৪. লবণ এবং গোলমরিচ যোগ করে গরম গরম পরিবেশন করুন।
৬. সবজি স্যুপ (Vegetable Soup)
উপকরণ:
- ১ কাপ গাজর, ব্রকোলি, ক্যাপসিকাম (ছোট টুকরো করে কাটা)
- ১ টেবিল চামচ অলিভ অয়েল
- ২ কাপ পানি
- ১ চা চামচ আদা-রসুন বাটা
- লবণ ও গোলমরিচ স্বাদ অনুযায়ী
প্রস্তুত প্রণালী:
১. একটি প্যানে অলিভ অয়েল দিয়ে আদা-রসুন বাটা সামান্য ভাজুন।
২. এতে কাটা সবজি যোগ করে ২-৩ মিনিট ভাজুন।
৩. সবজির উপর পানি ঢেলে দিন এবং ১০-১৫ মিনিট সিদ্ধ করুন।
৪. লবণ ও গোলমরিচ যোগ করে স্যুপটি পরিবেশন করুন।
৭. কলা ও ওটস স্মুদি (Banana and Oats Smoothie)
উপকরণ:
- ১টি কলা
- ১/২ কাপ ওটস
- ১ কাপ দুধ
- ১ টেবিল চামচ মধু
- ১/২ চা চামচ দারুচিনি গুঁড়ো
প্রস্তুত প্রণালী:
১. ব্লেন্ডারে কলা, ওটস, দুধ, মধু এবং দারুচিনি গুঁড়ো একসঙ্গে মিশিয়ে নিন।
২. মিশ্রণটি ভালোভাবে ব্লেন্ড হয়ে গেলে এটি গ্লাসে ঢেলে ঠাণ্ডা করে পরিবেশন করুন।
৩. এটি সকালের নাস্তায় বা বিকেলের স্ন্যাক হিসেবে দারুণ উপযোগী।
৮. চিলি গার্লিক ব্রাউন রাইস (Chili Garlic Brown Rice)
উপকরণ:
- ১ কাপ সিদ্ধ করা ব্রাউন রাইস
- ১ চা চামচ আদা-রসুন বাটা
- ১ চা চামচ চিলি ফ্লেক্স
- ১ টেবিল চামচ সয়া সস
- ১ টেবিল চামচ অলিভ অয়েল
- ১/২ কাপ সবজি (গাজর, ক্যাপসিকাম, পেঁয়াজ)
প্রস্তুত প্রণালী:
১. একটি প্যানে অলিভ অয়েল দিয়ে আদা-রসুন বাটা এবং চিলি ফ্লেক্স সামান্য ভেজে নিন।
২. এতে কাটা সবজি যোগ করুন এবং ২-৩ মিনিট ভাজুন।
৩. সিদ্ধ করা ব্রাউন রাইস এবং সয়া সস মিশিয়ে আরও ২-৩ মিনিট ভাজুন।
৪. গরম গরম পরিবেশন করুন।
উপসংহার:
স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করার জন্য অনেক সময় দরকার নেই, বরং সহজ কিছু উপাদান ব্যবহার করেও দ্রুত পুষ্টিকর খাবার তৈরি করা যায়। এই রেসিপিগুলো সহজ, পুষ্টিকর এবং ব্যস্ত জীবনের জন্য একদম উপযোগী।